Dos fibras, dos papeles: por qué la inulina y la PHGG comparten medida

La mayoría de los suplementos de fibra contienen una sola fibra. Los nuestros contienen dos, y no porque una lista de ingredientes más larga quede mejor en una etiqueta: las dos se comportan de forma distinta en un colon, y esa diferencia es la razón de que estén juntas.

Inulina: la que tiene los números

La inulina de achicoria es un fructano de tipo inulina: una cadena de unidades de fructosa que las enzimas humanas no pueden cortar, de modo que llega intacta al colon y se fermenta allí. Probablemente sea la fibra fermentable más estudiada que existe.

La evidencia es inusualmente consistente en un punto. Una revisión sistemática de 2023 agrupó cincuenta ensayos aleatorizados con 2.525 participantes y encontró que los fructanos de tipo inulina derivados de la achicoria, a 3–20 g al día, aumentaban de forma fiable las Bifidobacterium —en personas sanas y en la mayoría de los grupos de pacientes— con efectos beneficiosos sobre medidas de función intestinal en adultos sanos (Nagy et al., 2023). Cuando Vandeputte y colaboradores perfilaron la comunidad entera y no un solo género, en un estudio cruzado doble ciego en adultos con estreñimiento leve, el desplazamiento fue modesto y específico: subieron Bifidobacterium y Anaerostipes, bajó Bilophila, y la caída de Bilophila acompañó a unas heces más blandas y a una mejor calidad de vida específica del estreñimiento (Vandeputte et al., 2017).

Y luego está la dosis que importa para la etiqueta. La Unión Europea autorizó una declaración para la inulina de achicoria —contribuye al funcionamiento intestinal normal al aumentar la frecuencia de las deposiciones— con la condición de que se informe al consumidor de que el efecto requiere 12 g al día de inulina de achicoria nativa. En 2025, un ensayo cruzado doble ciego y controlado con placebo probó exactamente esa dosis en personas con estreñimiento funcional y encontró un aumento de la frecuencia de las deposiciones, una mejor calidad de vida relacionada con el estreñimiento y un enriquecimiento de productores de butirato (Puhlmann et al., 2025). Doce gramos es lo que contiene Microbioma en Polvo, razón por la cual su etiqueta lleva la declaración. El Polvo Metabólico contiene 9 g, así que su etiqueta no la lleva.

PHGG: la que es fácil de llevar

La goma guar parcialmente hidrolizada es goma guar cortada enzimáticamente en cadenas más cortas. La goma guar entera es un gel espeso; la PHGG se disuelve transparente, casi no tiene viscosidad y se fermenta despacio. Esa lentitud es su gracia. Una fibra que fermenta con prisa produce gas con prisa; la PHGG produce menos, de forma más pareja, y es la fibra a la que se recurre más a menudo cuando a alguien le cuesta la inulina.

Sus ensayos cuentan una historia más tranquila que los de la inulina, y útil. En 44 adultos sanos con tendencia a las heces blandas, tres meses de PHGG normalizaron la forma de las heces y aumentaron las Bifidobacterium, sin cambios en la frecuencia con la que iban al baño (Yasukawa et al., 2019). En 108 personas con síndrome del intestino irritable, doce semanas a 6 g al día redujeron la hinchazón y los gases frente a placebo, y no hicieron nada medible al resto de los síntomas (Niv et al., 2016). En 52 residentes mayores de centros de cuidados con estreñimiento crónico, 5 g al día no cambiaron la frecuencia de las deposiciones pero sí redujeron significativamente la frecuencia con que necesitaban laxantes (Chan et al., 2022).

Leídos juntos: la PHGG no es una fibra de volumen y no se comporta como tal. Lo que hace, en tres poblaciones muy distintas, es volver más normal y mejor tolerada la salida del intestino. Por eso está al lado de la inulina y no en su lugar.

Por qué las dos

La inulina hace el trabajo pesado: el efecto bifidogénico, la declaración autorizada, los productores de butirato. La PHGG hace la dosis llevadera y añade un segundo sustrato, más lento, para otra parte de la comunidad. Quince gramos de una única fibra de fermentación rápida serían una medida más difícil de tomar cada día que doce de inulina y tres de PHGG, y el microbioma no es un solo organismo con una sola preferencia.

Nada de esto es una afirmación sobre Akkermansia. Ninguna de las dos fibras la alimenta directamente — repasamos esa evidencia, incluidos los ensayos que salieron vacíos, en otro artículo. Lo que la fibra hace por la bacteria es indirecto: una comunidad que tiene fibra que comer deja en paz la capa de mucosidad, y la capa de mucosidad es donde vive Akkermansia.

Empieza con media medida. Ve subiendo. Bebe agua. El resto es fermentación.